🐱 Wiosłowanie Hantlem W Podporze Przodem

3. Uginanie przedramienia z hantlem przy użyciu „modlitewnika” 48. Czwartek. Grzbiet. 1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 410-6 2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem – z rotacją nadgarstka w końcowej fazie koncentrycznej do nawrócenia 410-6 ruchów na rękę 3. 2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem – z rotacją nadgarstka w końcowej fazie koncentrycznej do nawrócenia 4 x 10-6 ruchów na rękę 3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego trzymanego nachwytem do karku. Szeroki chwyt 4. Martwy ciąg w wersji „SUMO” 4 x 8-4. Martwy ciąg w wersji „SUMO” 4 x 8-4. Brzuch . 1. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Wskazówki. Instrukcja. Błędy. Co ćwiczysz. Nie wspomagaj ruchu wyprostem kręgosłupa, pracuj wyłącznie stawami kończyn górnych, reszta ciała powinna pozostać nieruchoma. Możesz wykonać to ćwiczenie z innym rodzajem obciążenia, jak kettlebell, worek z obciążeniem. 912 views, 9 likes, 1 loves, 0 comments, 2 shares, Facebook Watch Videos from Maciej Piszczek Dietetyk&Trener: #treningpleców Prawidłowo wykonane WIOSŁOWANIE HANTLEM jedną ręką jest jednym z Ćwiczenie na plecy - mięsień najszerszy grzbietu - wiosłowanie hantlem jednorączZapraszam chętnych do współpracy na moją stronę: http://www.trener40plus.plFa ZADANIE GŁÓWNE! 5 serii 15 x Russian Kettlebell Swing 5/5 x w podporze przodem zmiana pozycji z dłoni na przedramię i powrót ku górze na dłoń 15 x 2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem 4 na rękę 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej trzymanego chwytem neutralnym 4 4. Wiosłowanie końcem sztangi (półsztangą) – łokieć oddalony od tułowia 4 5. Szrugsy ze sztangą przy użyciu Maszyny Smitha 4. Piątek. trening tricepsów i trening bicepsów 1. Usiądź w miarę szerokim rozkroku.2. Pochyl tułów w przód, trzymając hantel podchwytem oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda tuż nad kolanem. Druga ręka op Bieg w podporze (ćwiczenie ogólnorozwojowe, wzmacniajace). Jak go prawidłowo wykonać? Ustawienie: Podpór przodem. Dłonie pod barkami, ręce w łokaciach 3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz x 4 4. Przyciąganie uchwytów maszyny typu Hammer w płaszczyźnie pionowej x 4 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej) Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x 4 (progres ciężaru) 2. 65qJbNg. Ćwiczenia Trucht w miejscu z kijkami Skłony do przodu z kijkami Skłony boczne z kijkami Skręty z kijkami Przysiady z kijkami nad głową Wypady do przodu… Inne Zapraszamy wszystkich biegaczy, niezależnie od poziomu zaawansowania na indywidualne treningi motoryczne. Uzupełnij swoje przygotowania o zestaw ćwiczeń funkcjonalnych i siłowych, które pozwolą Ci lepiej przygotować… Inne Długo wyczekiwany ebook jest już dostępny! Obowiązkowa lektura dla wszystkich osób, które regularnie biegają i chcą poprawić swoje wyniki. Książka powstała we współpracy doświadczonego… Ćwiczenia 93. Wyciskanie sztangi płasko. 94. Przysiady ze sztangą. 95. Wyciskanie sztangi nad głowę. 96. Martwy ciąg. 97. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 98. Hip thrust… Ćwiczenia 82. Rotacja zewnętrzna z gumą stojąc. 83. Unoszenie ramienia trzymając taśmę w ręce. 84. Rotacja zewnętrzna z hantlem w pozycji leżącej. 85. Pompki. 86. Pompki… Ćwiczenia 59. Jednoczesne unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu. 60. Ściąganie gum w leżeniu. 61. Ściąganie gum w siedzeniu. 62. Rotacja w podporze bokiem… Ćwiczenia 39. Odwodzenie nogi w leżeniu na boku z mini bandem. 40. Odwodzenie nogi z mini bandem w podporze przodem. 41. Crab walk. 42. Odwodzenie nogi… Ćwiczenia 23. Przysiady z TRX jednonóż. 24. Bułgarski przysiad. Bułgarski przysiad z obciążeniem. 25. Głęboki przysiad z piłką lekarską. 26. Wstępowanie na box. 27. Przysiady w… Ćwiczenia 1. Przetaczanie stopy z pięty na place. 2. Przetaczanie stopy z krawędzi zewnętrznej na wewnętrzną. 3. Podskoki na przodostopiu. 4. Gwiazda. 5. Utrzymanie równowagi… Porady ‼️Zadbaj o siebie już dziś, aby cieszyć się zdrowiem przez kolejne lata‼️ 🔵 Jeżeli nadszedł czas w Twoim życiu, w którym coraz częściej myślisz… Porady Technika biegowa oczami fizjoterapeuty sportowego i trenera przygotowania motorycznego. Na podstawie wieloletniej pracy z biegaczami na różnym poziomie zaawansowania chcielibyśmy się podzielić z wami… Inne Zapraszamy wszystkich zawodników, niezależnie od poziomu wytrenowania na indywidualne treningi motoryczne. Uzupełnij swoje przygotowania o zestaw ćwiczeń funkcjonalnych i siłowych, które pozwolą Ci lepiej przygotować… Inne W jednym z poprzednich artykułów opisałem temat znaczenia regeneracji w procesie budowania wysokiej formy sportowej. Dzisiaj chciałbym opisać podstawowe środki regeneracyjne, które moim zdaniem powinny… Treningi Obciążenia treningowe powinny być zaplanowane i dopasowane do aktualnych możliwości zawodnika. Jedną z przyczyn wystąpienia kontuzji jest zbyt duże zwiększanie bodźca treningowego w krótkim okresie… Inne Organizm sportowca jest poddawany bardzo dużym obciążeniom, które sumują się z każdym kolejnym dniem treningowym, tygodniem, rokiem. Układ mięśniowy oraz szkieletowy w trakcie powtarzalnych jednostek… Treningi Regularny trening fizyczny zarówno na poziomie zawodowym, jak i amatorskim wiąże się z ryzykiem wystąpienia kontuzji. Im częściej trenujesz, im cięższe są Twoje treningi, tym… Porady Uprawiasz sport? Jesteś osoba aktywną? Trenujesz regularnie? Posiadasz samochód? Jeśli tak to świetnie, teraz zapytasz co ma piernik do wiatraka- a ja postaram się… Porady W wielu poprzednich postach poruszałem temat odpowiedniej regeneracji w kontekście budowania wysokiej formy sportowej. Sportowcy trenujący na poziomie zawodowym poddawani są cyklicznym, ciężkim treningom w… Treningi Trening siłowy kulturystyczny i trening siłowy sportowy pomimo stosowania podobnych metod treningowych różnią się znacząco pod względem celowości wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W kulturystyce głównym priorytetem… Treningi Na łamach strony Trening Zawodowca możecie śledzić przygotowania zawodników, z którymi pracuję nad podniesieniem poziomu sportowego i przygotowaniem jak najwyższej formy do sezonu startowego. … Inne CZY WZROST SIŁY MAKSYMALNEJ POPRAWI WYNIKI W KOLARSTWIE? Większość artykułów, które publikuje są napisane w oparciu o własne doświadczenie w pracy z zawodnikami na różnym… Porady Układ ruchu sportowca poddawany jest dużym obciążeniom związanym z dyscypliną sportu, jaką uprawia. Siły działające na zawodników podczas treningu przekraczają często kilkakrotność masy jego ciała.… Treningi Pływanie podobnie jak każda inna dyscyplina sportu wymaga wysoko rozwiniętych zdolności motorycznych takich jak siła, szybkość, gibkość, koordynacja czy wytrzymałość. Im wyższy poziom motoryczny reprezentuje… Inne Nowy rok to dla wielu osób nowe cele i postanowienia. Dla części z was będzie to kolejny rok ciężkich treningów i rywalizacji sportowej. Dla innych… Treningi Utarło się przekonanie, że aby osiągnąć sukces w sporcie, trzeba ciężko pracować, cały czas wychodzić poza strefę komfortu, przesuwać granicę własnej fizyczności. Nadal panuje przekonanie,… Porady Okres jesienny jest czasem, kiedy wiele osób planuje swój zimowy urlop i wybiera miejsce, gdzie będzie mógł pojeździć na nartach. Choć do sezonu narciarskiego i… Żywienie W jednym z poprzednich artykułów pisałem o tym, jak ważna jest w procesie treningowym odpowiednia regeneracja. Jej nieodłącznym elementem jest dobrze zbilansowana dieta i… Porady Trenując zawodników na najwyższym poziomie sportowym, za każdym razem staram się jak najbardziej zindywidualizować proces treningowy, tak aby dostosować narzędzia i metody do potrzeb konkretnego… Treningi Układając plan treningu siłowego powinniśmy określić intensywność treningową nie tylko poprzez określenie liczby ćwiczeń, serii, dobraniu odpowiedniego obciążenia i ustaleniu przerwy między kolejnymi seriami. Powinniśmy… Treningi Remigiusz od kilkunastu lat uprawia kolarstwo na poziomie półprofesjonalnym (kolarstwo nie jest jego źródłem dochodu, ale przygotowuje się profesjonalnie do wyścigów). Ma za sobą liczne… Porady Na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż niniejszy artykuł piszę w oparciu o doświadczenie własne w pracy z zawodnikami na poziomie zarówno amatorskim, jak i zawodowym. W… Treningi "Jedynym ograniczeniem jest Twoja wyobraźnia." Jacek Czech, wybitny paraolimpijczyk, multimedalista Mistrzostw Świata i Europy udowadnia, że nie ma barier nie do pokonania. Pomimo wypadku i… Porady Utrzymanie optymalnej wagi ciała dla zawodników wielu dyscyplin sportu jest bardzo ważnym elementem przygotowania do rywalizacji sportowej. Dotyczy to nie tylko sportów walki czy dyscyplin… Treningi Marta Puda – Mistrzyni Polski, medalistka Mistrzostw Europy, uczestniczka Igrzysk Olimpijskich RIO 2016 w szermierce. Z Martą mam przyjemność współpracować drugi rok. W zeszłym sezonie… Treningi Pomimo szerokiego dostępu do wiedzy i coraz większej świadomości na temat funkcjonowania naszego ciała, wciąż spotkać się można z wieloma nieporozumieniami na temat szeroko pojętego… Porady Temat techniki biegowej jest zagadnieniem, który od lat budzi wiele kontrowersji i jest źródłem sporów w środowisku sportowym, medycznym czy trenerskim. Szczególnie dużo uwagi przywiązuje… Treningi Za oknami jesień- a to dla wielu dyscyplin sportu oznacza rozpoczęcie przygotowań do kolejnego okresu startowego. Związki sportowe organizują pierwsze zgrupowania, zawodnicy z kolei po… Treningi Zmienność treningowa jest jednym z kluczowych czynników decydujących o wzroście formy zawodnika. Szacuje się, że organizm sportowca adoptuje się do nowego bodźca już po… Porady Obserwując sportowców rywalizujących na zawodach, podziwiamy ich przygotowanie fizyczne i prezentowaną formę sportową. Wszyscy zdajemy sobie sprawę, że za każdym medalem ukryte są tysiące godzin… Porady Każdy trener, pracując ze sportowcami powinien kierować się w swojej pracy znajomością wielu procesów, jakie zachodzą w organizmie zawodnika, który jest poddawany treningowi. Znajomość fizjologii… Ćwiczenia Trening szybkości najczęściej kojarzony jest z bieganiem sprinterskim i z poruszaniem się na maksymalnej prędkości. Tymczasem szybkość stanowi bazę dla wielu innych dyscyplin sportu: ➡️Podnoszenie… Treningi Coraz częściej na fanpagach poświęconych treningowi motorycznemu możemy zauważyć duży nacisk, jaki kładą trenerzy na realizację treningu siłowego przez zawodników każdej dyscypliny sportu. Ja również… Treningi W dzisiejszym artykule przedstawiam 5 zasad treningowych, które stosuję we własnej praktyce trenerskiej. 1. ZASADA INDYWIDUALNOŚCI Współpracując z zawodnikami różnych dyscyplin sportu, bardzo często… Treningi Stwórz indywidualny profil funkcjonalny swojego zawodnika. Rozpoczynając współprace z nowym zawodnikiem bardzo ważne jest, aby stworzyć indywidualny profil funkcjonalny, który pomoże nam dobrać odpowiednie… Sprzęt W pracy ze swoimi sportowcami wykorzystuje wiele testów funkcjonalnych i motorycznych aby skutecznie sterować procesem treningowym. Zależy mi na zebraniu jak największej ilości informacji, które… Treningi W treningu motorycznym pracując ze swoimi zawodnikami, bardzo często używam różnego rodzaju gum elastycznych, mini bandów, power bandów, rezystorów prędkości. Wykorzystanie oporu elastycznego w treningu… Porady Aby osiągnąć sukces sportowy, należy go dobrze zaplanować. Umiejętność periodyzacji okresu treningowego oraz znajomość poszczególnych jego elementów jest kluczem do zbudowania wysokiej dyspozycji startowej. Jak… Żywienie Za oknami kalendarzowe lato, a to oznacza, iż sezon startowy wielu dyscyplin sportu rozkręcił się na dobre. Zawodowcy i amatorzy rywalizują podczas zawodów w kraju… Porady W treningu na poziomie zawodowym liczą się każde detale. Zawodnicy spędzają większość czasu na zgrupowaniach sportowych, podczas których wykonują ciężką pracę, aby osiągnąć jak najwyższy… Sprzęt Jako trener przygotowania motorycznego współpracuję z doświadczonymi fizjoterapeutami i masażystami sportowymi. Uważam, iż dobrze przeprowadzona terapia z wykorzystaniem odpowiednich technik manualnych jest najlepszym sposobem na… Brak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do “odpuszczenia” treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia – sam żyję w tzw. “niedoczasie” i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość. Jaki efekt da krótki trening? Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów – więcej w artykule o . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie “formy” w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi. Definicje użyte w treningach: TEMPO – czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga – pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia – fazę koncentryczną i czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia. % 1RM – procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą 😉 ) 10RM, 5RM, 3RM – ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia RPE – Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 – całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne. Progresja 1, Progresja 2 – trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant Regresja 1, Regresja 2 – łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push) Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj) Część główna – superset A REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2A15 powtórzeńTEMPO 4010Przysiad z kettlem / hantlem(Goblet Squat) – wideoPrzysiad z PowerBagiemlub Przysiad z Hantlami (wideo)Przysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą(Back squat) @70% 1RMA210 powtórzeńTEMPO 3010Przysiad z minibandem(wideo)Przysiad z kettlem(Goblet Squat) – wideoPrzysiad z kettlemGoblet Squat @50% 1RMPrzysiad z 2 kettlami2KB Front Squat @50% 1RMPrzysiad Bułgarski(Bulgarian Split Squat-po 10 na nogę)A315 powtórzeńTEMPO 2011Wznosy bioder z minibandem(wideo)Wznosy bioder z PowerBagiem(wideo)Wznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RMWznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RM+ miniband na kolanachWznosy bioder ze sztangąGlute Bridge @20RM+ miniband na kolanachWykonaj po jednym ćwiczeniu z wybranego bloku A1 / A2 / A3 Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej. Część główna – superset B REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2B15 powtórzeńTEMPO 3010Pompka(ręce oparte o ścianę)Pompka(ręce oparte o skrzynie)PompkawideoPompka (nogi na podniesieniu)Pike Push-upB210 powtórzeńTEMPO 2010Wyciskanie hantelek leżącwideoPompka (ręce oparte o ściane)Pompka z rękami w TRXwideoPompka (klasyczna)Pompka diamentowaB315 powtórzeńTEMPO 2010Wall Tricep ExtensionwideoPowerband Tricep ExtensionwideoTRX Tricep ExtensionwideoTRX Tricep ExtensionBW Tricep Extension(wideo) Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 23A6-8 powtórzeńTEMPO 4010Isometric Hamstring Bridge(30-45s – wideo)TRX Leg Curl to Hip Press(wideo)TRX Hamstring Curl(wideo)GHD Glute Ham Raises(wideo)Glute Ham Raises(wideo)3B10-15 powtórzeńTEMPO 2010Bench Supported DB Row(wideo)TRX Low Row(wideo)Bent over Row(wideo)Inverted Ring Row(wideo)Inverted Ring Row– nogi uniesione(wideo) Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut. Możliwe warianty progresji trudności w treningu: progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 – czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)progresja wariantów treningprogresja obciążeniaprogresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej. Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia. Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull) Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj) Część główna – superset A REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2A15 powtórzeńTEMPO 4010Przysiad z kettlem / hantlem(Goblet Squat) – wideoZercher Squat(wideo)Przysiad ze sztangą z przodu(Front squat) @70% 1RMwideoPrzysiad ze sztangą z przodu(Front squat) @70% 1RMPrzysiad ze sztangą nad głową(Overhead squat) @60% 1RM– wideoA210 powtórzeńTEMPO 3010Wykroki chodzoneWykroki chodzone z bagiemWykroki chodzone z 2 kettlami– ilość powtórzeń na nogę.(wideo)Wykroki chodzone z 2 kettlamiw rack position (wideo)Wykroki chodzone z 2 kettlami(chwyt bottom up – kettle odwróconekielichem do góry)A315 powtórzeńTEMPO 2011Odwodzenie nogi leżąc(wideo)Odwodzenie nogi z minibandem(Banded clamshell – wideo)Odwodzenie nogi w podporzebokiem na kolanie – wideoOdwiedzenie nogi w podporzebokiem na kolanie z minibandem– wideoOdwiedzenie nogi w podporze bokiemz minibandem – wideo Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.* – Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową. Część główna – superset B REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2B15 powtórzeńTEMPO 3010Ściąganie drążka wyciągu górnego @RPE 7/8 !!(wideo)Faza negatywna podciągania(wideo)Podciąganie (chwytneutralny)wideoPodciąganie nachwytem(wideo)Podciąganie nachwytemz dodatkowym obciązeniemRPE 7B210 powtórzeńTEMPO 2010Seated Row(wiosłowanie siedząc – wideo )TRX Mid Row(wideo)Bent over Row(wideo)Inverted Ring Row(wideo)Inverted Ring Row– nogi uniesione(wideo)B315 powtórzeńTEMPO 2010Face Pull z gumą lub wyciągiem(wideo)Face Pull z rotacją(wideo)TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)Face Pull to Y-Press combo (wideo) Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie. Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej. Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające trening w 30 minut REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2C130-45s pracyPodpór przodem z rękamina podwyższeniu (wideo)Podpór przodem(wideo)RKC PLANK(wideo)Podpór z rękami w TRX(wideo)Dragon Flag Iso Hold(wideo)C210-15 powtórzeńna stronę,Russian Twist z regresją(wideo)KB Russian Twist(wideo)Rotacja tułowia z gumą(wideo)Landmine Twist(wideo)TRX Torso Rotation(wideo) Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający. Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach. Kolejne ćwiczenie, które możecie wprowadzić do treningu na siłowni lub w domu - prostowanie przedramienia z hantlem. Zwróć uwagę na ruch nadgarstków, ułożenie pleców. Dzisiaj pokażemy Wam jak zrobić prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia. To ćwiczenie nadaje się przede wszystkim do kształtowania tricepsów. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie połóżcie nogę i rękę jednej strony ciała na ławce, następnie weźcie handelek do ręki i zginajcie rękę w stawie łokciowym, pamiętając o tym, alby łokieć znajdował się jak najbliżej ciała. Najważniejsze elementy w tym ćwiczeniu to to zachowanie prostych pleców oraz łokieć, który powinien być cały czas w tym samym miejscu, blisko ciała. Typowe błędy w tym ćwiczeniu polegają na trzymaniu okrągłych pleców oraz poruszaniu łokciem w górę i w dół podczas wykonywania ćwiczenia. Pamiętajcie o tym, aby zachować prawidłową technikę i dobrać obciążenia adekwatnie do Waszych możliwości. Szukasz więcej ćwiczeń, które możesz wykonać w domu lub na siłowni? Zerknij ma mojego bloga: Trener personalny Maciej Krysiak Ćwiczenia Plank bokiem z unoszeniem nogi bioder w leżeniu na plecach z wykorzystaniem TRX Dynamiczne wstępowanie na box Skręt tułowia z ciężarkiem w… Ćwiczenia Odwodzenie nogi z mini bandem w staniu jednonóż Wznosy bioder na deskorolce jednonóż Przysiady jednonóż na boxie Unoszenie bioder w podporze bokiem Przysiady sumo ze… Ćwiczenia Crab walk Nordic hamstring Przysiady jednonóż z TRX 4. Przejście z podporu na przedramionach do podporu na rękach Przysiady ze sztangą Wykroki z hantlami Wypady… Ćwiczenia ROLOWANIE Rolowanie łydki Rolowanie tylnej części uda Rolowanie przedniej części uda Rolowanie bocznej części uda Rolowanie przyśrodkowej części uda Rolowanie mięśni pośladkowych ROZCIĄGANIE Łydka –… Ćwiczenia Przysiad z wyciskaniem taśmy nad głowę Wznosy bioder w leżeniu na plecach z mini bandem ze stopami na podwyższeniu Wznosy bioder z przyciąganiem deskorolki do… Ćwiczenia Crab walk Wstępowanie na box Przyciąganie piłki pod pośladek w leżeniu Ściąganie łopatek z oporem taśmy w leżeniu przodem Przejście z podporu na przedramionach do… Ćwiczenia Odwodzenie nogi w leżeniu na boku z mini bandem Przysiad z mini bandem plus wspięcie na palce Wznosy bioder jednonóż Przysiad bułgarski Plank przodem Spięcia… Ćwiczenia Trucht w miejscu z kijkami Skłony do przodu z kijkami Skłony boczne z kijkami Skręty z kijkami Przysiady z kijkami nad głową Wypady do przodu… Ćwiczenia 93. Wyciskanie sztangi płasko. 94. Przysiady ze sztangą. 95. Wyciskanie sztangi nad głowę. 96. Martwy ciąg. 97. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 98. Hip thrust… Ćwiczenia 82. Rotacja zewnętrzna z gumą stojąc. 83. Unoszenie ramienia trzymając taśmę w ręce. 84. Rotacja zewnętrzna z hantlem w pozycji leżącej. 85. Pompki. 86. Pompki…

wiosłowanie hantlem w podporze przodem